De struggle van gezond eten na de vakantie – en hoe je dit oplost!
Je komt net terug van vakantie, vol goede moed, met gezonde voornemens. Je lunchpakket ligt klaar, je wil snackvrij door de werkdag, maar als die eerste drukke meeting begint, en de collega’s met koekjes rondgaan, blijkt het toch lastiger dan gedacht. Na weken zonder vaste regels op het werk, voelt je ritme nog niet als vanzelfsprekend. Herkenbaar? Je bent zeker niet de enige.
Waarom is gezond eten op werk na vakantie zo pittig?
Tijdens je vakantie laat je vaak het vaste eetritme los: andere tijden, ander voedsel, soms meer of juist minder bewegen. Hierdoor raakt je interne biologische klok, het circadiaans ritme, verstoord (Sleep Foundation, z.d.). Daarnaast zorgen werkstress en verleidingen op kantoor voor extra uitdagingen (Adam & Epel, 2007). Stress kan ervoor zorgen dat je sneller grijpt naar suikerrijke snacks voor een snelle energieboost (Tomiyama, 2019). Dit effect zie je vooral na een periode van loslaten, zoals vakantie.
Daarnaast is de lunch vaak een valkuil. Uit onderzoek blijkt dat werknemers die onregelmatig eten of kiezen voor ongezonde snacks na de lunch een dip krijgen in concentratie en energie (Galli et al., 2017). Niet zo gek dus dat het lastig is om je gezonde plannen vol te houden.
5 slimme tips om gezond eten op werk vol te houden
1. Plan je lunch en snacks vooruit – voorkom impulsiviteit
Mensen die hun maaltijden voorbereiden eten vaker gezonder en minder impulsief (Deliens et al., 2014). Neem ’s avonds alvast een lunch mee die voedzaam en makkelijk is, denk aan volkorenbrood met ei, een kleurrijke salade met peulvruchten of een stevige wrap met hummus en groenten. Zorg ook voor gezonde tussendoortjes zoals noten, een stuk fruit of worteltjes.
Tip: Leg je lunch de avond van tevoren klaar zodat je ’s ochtends niet hoeft te stressen.
2. Eet regelmatig, maar niet te veel – voorkom die middagdip
Na de lunch krijgen veel mensen te maken met een energie- en concentratiedip. Dit komt vaak door een te zware maaltijd of te veel snelle koolhydraten (van Cauter et al., 2007). Kies daarom voor een lunch met een goede balans van eiwitten, vezels en gezonde vetten, en eet liever geen grote porties. Kleine, voedzame tussendoortjes tussendoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Tip: Denk aan een bakje kwark met fruit, een handje noten, of een volkoren cracker met avocado.
3. Beweeg tijdens je werkdag – ook als het maar kort is
Bewegen helpt niet alleen je lijf, maar ook je focus en stemming (Stubbs et al., 2018). Sta elk uur even op, loop een rondje of doe een paar stretchoefeningen. Zo stimuleer je je stofwisseling, voorkom je dat je vastroest in je stoel en beperk je stress. Dit helpt ook je eetlust beter te reguleren.
Wil je naast gezonde voeding ook je productiviteit en energie op het werk een boost geven? Lees dan ook mijn blog Hack je werkdag: hoe jij je productiviteit en energie boost voor praktische tips die je meteen kunt toepassen.
4. Wees bewust van stress en hoe dit je eetgedrag beïnvloedt
Werkstress kan ervoor zorgen dat je sneller grijpt naar ongezonde snacks of meer eet dan je nodig hebt (Sinha & Jastreboff, 2013). Probeer stress te herkennen en pak het aan met kleine pauzes, ademhalingsoefeningen of mindfulness. Zo voorkom je emotie-eten.
Want wie herkent zich hier niet in: Een collega biedt je een koekje aan. Jij zegt: ‘Ach, eentje dan.’ En voor je het weet, ben je drie spritsen en 5 café noir koekjes verder. Dus….laten we even eerlijk zijn: vaak snack je niet eens omdat je écht honger hebt, maar omdat je moe, gestrest of gewoon verveeld bent. In dit blog leg ik uit waarom jij dat eigenlijk doet en hoe je kan stoppen.
5. Creëer een werkplek zonder verleidingen
Kantoren met makkelijk bereikbare snoep en koek zijn een uitdaging (Jeffery et al., 2009). Vraag je collega’s of je een snackvrije zone kunt creëren of zet zelf gezonde snacks in het zicht neer. Zo is de verleiding kleiner en vergroot je de kans op goede keuzes.
Tip: Vervang snoep op je bureau door een bakje met vers fruit of ongezouten noten.
Wat levert het je op?
Door deze tips toe te passen, verhoog je je energieniveau, verbetert je concentratie en verminder je de snaaibuien en suikerdips. Dit helpt je niet alleen op het werk, maar ook om na de vakantie snel weer je gezonde ritme te vinden. Onderzoek laat zien dat regelmatige, voedzame maaltijden en bewegen je stress verlagen en je stemming verbeteren (Michel et al., 2021).
Verwacht niet dat je alles in één keer perfect doet. Kleine stapjes zorgen voor duurzame verandering. Gun jezelf die ruimte en mildheid.
Wil je écht aan de slag met jouw gezonde werkritme? In mijn programma It Takes 12 help ik je in 12 weken stap voor stap aan meer structuur, energie en gezonde gewoontes — zonder streng gedoe.
Dus ja, die chocoladereep op je bureau kijkt je nog steeds verleidelijk aan. Maar hé, je hoeft niet meteen te falen – lach erom, pak een gezonde snack, en check mijn Insta voor tips en herkenbare momenten. Wie zegt dat gezond eten saai moet zijn?
Bronnen
- Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.011
- Deliens, T., Clarys, P., De Bourdeaudhuij, I., & Deforche, B. (2014). Determinants of eating behavior in university students: a qualitative study using focus group discussions. BMC Public Health, 14, 53. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-14-53
- Galli, F., Melis, M., Floris, G., & Ruggieri, S. (2017). The role of meal composition in the postprandial decrease in cognitive performance. Physiology & Behavior, 179, 24–31. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.05.003
- Jeffery, R. W., French, S. A., Raether, C., & Baxter, J. (2009). An environmental intervention to increase fruit and salad purchases in a cafeteria. Preventive Medicine, 38(6), 777-783. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2004.01.010
- Michel, C., Collardeau, F., Martin, C., & Boivin, D. B. (2021). The impact of dietary patterns on mood and stress. Nutrients, 13(2), 444. https://doi.org/10.3390/nu13020444
- Sleep Foundation. (z.d.). Circadian Rhythms. https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
