Je wilt afvallen. Je denkt: “Ik ga meer bewegen, dan komt het goed.” Maar hoeveel beweging heb je daar eigenlijk écht voor nodig? En is wandelen elke dag dan genoeg?
Laten we het simpel houden. Zonder magische beloftes, maar wél met een eerlijk verhaal.
Wat zegt de richtlijn?
Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is de basisbehoefte voor volwassenen minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week (denk aan stevig wandelen of fietsen) én twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen ( Gezondheidsraad. (2017).
Maar let op: deze richtlijn is bedoeld voor algemene gezondheid, niet specifiek om af te vallen.
Hoeveel bewegen helpt echt bij afvallen?
Als je wilt afvallen, heb je meer beweging nodig dan die basis. De American College of Sports Medicine stelt dat je 250 tot 300 minuten per week matig intensief moet bewegen (dat is zo’n 50-60 minuten per dag) om echt merkbaar gewicht te verliezen en dat vast te houden (American College of Sports Medicine. (2009).
Dit klinkt veel — en dat is het ook. Toch hoef je dat niet per se in één keer te doen. Alles telt mee: fietsen naar je werk, een lunchwandeling, traplopen, een dansje tussendoor.
Waarom helpt bewegen bij afvallen?
- Het verhoogt je totale energieverbruik.
- Het ondersteunt het behoud van spiermassa tijdens een calorietekort.
- Het kan je hongergevoel helpen reguleren, waardoor je minder snel naar extra snacks grijpt
Maar… een calorisch tekort blijft leidend
Uiteindelijk draait het altijd om één ding: een calorisch tekort. Misschien niet sexy, niet zo motiverend als “je hoeft alleen maar wat meer te wandelen”, maar het is simpelweg hoe je lichaam werkt. Hoeveel je ook sport of beweegt — als je evenveel of meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, val je niet af. Punt.
Beweging kan daar natuurlijk enorm bij helpen: je verbrandt meer, je behoudt je spieren, je voelt je fitter. Maar het is geen wondermiddel. Het fundament ligt in de balans tussen inname en verbruik, ook wel de energiebalans genoemd (Hall et al., 2012).
Door een calorisch tekort op een duurzame manier te creëren (meer beweging én bewustere voedingskeuzes), maak je echte, blijvende stappen. De ‘wet der natuur’, zoals je wilt.
Meer lezen over wandelen?
Wil je dieper ingaan op wandelen als vorm van beweging? Check dan mijn eerdere blog: Wandelen is gezond, maar slenter jij of stap je door?
Wat je hiervan moet onthouden
- Bewegen helpt, maar is geen magische oplossing.
- Een calorisch tekort is altijd de basis.
- Meer beweging kan je helpen om het tekort vol te houden, je energieker te voelen en je gedrag positiever te beïnvloeden.
Tot slot
Je hoeft geen ultramarathon te lopen of zes keer per week in de sportschool te staan. Maar: iets doen is altijd beter dan niets. Begin klein. Stap voor stap. Uiteindelijk wint consistentie het altijd van perfectie.
Bronvermelding
- Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Link naar richtlijn
- American College of Sports Medicine. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459-471. Link naar artikel
- Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. Link naar artikel
Volg je me al op Instagram?
Ik deel daar hoe ik zelf omga met balans, structuur (en ja, ook met chocolade 🍫).
Wil je eerlijkere tips zonder gezeur? Of gewoon even meekijken?
Volg me dan op Instagram @mooiebalans.nl
