Instagram

Keto & Intermittent Fasting: Werkt het écht op lange termijn?

De hype: Instagram versus real life

Iedereen lijkt het te doen: keto, intermittent fasting, juice cleanses… Instagram staat vol met voor- en nafoto’s, strakke buiken en succesverhalen. Het probleem? Social media laat alleen de hoogtepunten zien. Niemand post de hongerige, prikkelbare of chaotische momenten die erbij horen. Onderzoek laat zien dat mensen vaak sociaal vergelijken, wat kan leiden tot frustratie en een vertekend beeld van wat haalbaar is (Festinger, 1954). Want wat gebeurt er als je je aan deze diëten probeert te houden en het niet lukt? Voel je je dan zwak of lui? Nee, je bent gewoon een mens met een sociaal leven, hormonen en een brein dat niet altijd meewerkt.

Voor de meeste mensen werkt dit dus simpelweg niet zonder dat het sociaal of psychologisch veel impact heeft.

Keto en intermittent fasting: wat zegt onderzoek?

Korte termijn: het “wauw dit werkt!”-effect

Keto en intermittent fasting lijken in het begin net magische trucs. Je gooit de broodtrommel het raam uit, zet je wekker op “eetraam open/dicht” en ja hoor: de eerste kilo’s vliegen eraf. Onderzoek bevestigt dit ook: veel mensen verliezen in de eerste weken inderdaad gewicht, vooral doordat je minder calorieën en koolhydraten eet (Paoli et al., 2013).

En eerlijk: dat voelt fantastisch. Je spijkerbroek gaat eindelijk dicht zonder dat je op de grond hoeft te liggen om de knoop dicht te trekken. Je denkt: “Dit is het, ik heb het gevonden!”

Lange termijn: reality check

Maar dan komt de echte test. Onderzoek laat zien dat na 6–12 maanden veel mensen terugvallen naar hun oude gewicht (Johnston et al., 2014). Niet omdat je lui bent of geen discipline hebt, maar omdat diëten zelden rekening houden met… je leven. Je werk, sociale etentjes, stress, vermoeidheid: allemaal factoren die je schema genadeloos onderuit halen.

En dan komt de bekende jojo langs. Eerst ben je blij met je “nieuwe jij”, en voor je het weet sta je weer met je oude broek in de hand te vloeken: “Hoe dan?!” Het voelt alsof je gefaald hebt, maar eigenlijk is het heel logisch dat dit gebeurt.

👉 Meer weten over hoe dit precies werkt? Lees mijn blog Dit is waarom diëten leiden tot het jojo-effect. Spoiler: het ligt écht niet aan jou.

Het brein laat zich niet foppen

Ons brein is een slimme saboteur. Zodra jij zegt: “vanaf nu geen taart meer”, denkt je brein: “hallo, taart is vanaf nu het allerbelangrijkste in de wereld”. Het beloningssysteem gaat aan, je hunkeringen schieten omhoog en ineens zie je overal taart, koek of dat ene zakje chips dat normaal al drie weken stof ligt te vangen in de kast (Harvard Health Publishing, 2019).

En dan komt er nog een fijne cocktail bij: cortisol (stresshormoon) + ghreline (hongerhormoon). Precies de combi die je níét wil als je al probeert streng te doen. Stress maakt honger groter, honger maakt stress groter, en jij staat erbij met een appel in je hand te denken: “waarom wil ik nu ineens een broodje kroket?”

Even een praktisch voorbeeld
Je hebt de hele dag netjes keto gedaan en komt thuis van werk: bam, taart op tafel. Je neemt één klein stukje (want “ik houd controle”)… en vijf minuten later is de helft weg en jij in paniek: “maar dit stond niet in m’n plan!” Herkenbaar? Precies dáár gaat het vaak mis.

👉 Wil je weten waarom strenge regels meestal mislukken? Lees dan mijn blog Het beste dieet bestaat niet.
👉 En herken jij jezelf in dat stukje taart dat ineens verdwenen is? Check mijn blog Emotie-eten stoppen: Vind de balans! voor strategieën om emoties en eten te verbinden zonder schuldgevoel.

Sociale valkuilen: het dieet en je leven

Diëten en gezelligheid: geen topcombi. Verjaardagen, borrels of teamlunches worden ineens mijnenvelden. Terwijl je vrienden onbezorgd aan de bitterballen zitten, zit jij in je hoofd calorieën te vermenigvuldigen alsof je een menselijke rekenmachine bent.

Onderzoek laat zien dat sociale druk + strakke eetregels een gevaarlijke mix zijn: je kans op overeten gaat flink omhoog (Macht, 2008). En eerlijk, wie wil er nu tijdens een verjaardag sip aan een glas spa rood zitten terwijl de rest “even lekker mee snoept”?

Voorbeeld
Je doet fanatiek aan intermittent fasting. Helemaal strak, tot er een teamlunch gepland staat. Jouw “eetwindow” is al dicht, maar je collega schuift een broodje carpaccio naar je toe. Je lacht ongemakkelijk, maar in je hoofd hoor je alleen: “dit past niet in mijn schema, HELP.” Voor je het weet heb je meer stress dan plezier – en dát is precies waarom veel diëten niet samengaan met een sociaal leven.

Wat wél werkt

Duurzaam afvallen heeft eigenlijk weinig te maken met het verbannen van taart, wijn of je hele sociale leven. Het draait om structuur, gewoontes en een beetje gezond verstand. Of zoals ik vaak zeg: niet alles hoeft of-of, het mag ook gewoon en-en.

  • Balans boven verbodjes: kleine, haalbare aanpassingen leveren veel meer op dan alles in één keer omgooien. Niemand houdt het vol om nooit meer chocola te eten — en dat hoeft ook niet.
  • Leefstijl boven dieet: goed ritme, slaap en routines zijn de échte gamechangers. Ze helpen je hormonen en hongerhormonen (zoals leptine en ghreline) in balans te houden (RIVM, 2021).
  • Ruimte voor genot: ja, snacks, wijn en sociale momenten passen prima in een plan dat wérkt. Als je ze plant en bewust geniet, voelt het niet als “zondigen”, maar gewoon als leven.

Tip van mij: leg snacks niet pal op ooghoogte (die koekjestrommel naast de koffiemachine is vragen om problemen). Zet ze een plank hoger of in een afgesloten doos. Plan traktaties bewust in plaats van ad hoc, en zorg dat je hoofdmaaltijden voedzaam zijn. Zo voelt het niet alsof je jezelf iets ontzegt, en voorkom je dat één onschuldig handje ineens verandert in: “Oh. Waar is de zak gebleven?”

👉 Meer praktische tips? Lees mijn blog Zo pak je gezond je structuur weer op voor concrete handvatten die je meteen kunt toepassen.

Conclusie

Keto, intermittent fasting of dat zoveelste “quick fix” dieet? Voor sommige mensen werkt het eventjes — maar eerlijk is eerlijk: voor de meeste mensen is het niet duurzaam. Wat wél werkt, is een aanpak die draait om structuur, ritme en gewoontes die bij jóuw leven passen. En ja, daar horen ook plezier, flexibiliteit en slimme strategieën bij. Want niemand wil z’n hele sociale leven inruilen voor een strak eetschema.

👉 Wil je ontdekken hoe je een aanpak vindt die wél werkt (zonder gedoe, zonder jojo)? Kijk dan eens naar mijn It Takes 12-programma. Hierin begeleid ik je stap voor stap naar een leefstijl die je volhoudt.

Voor dagelijkse herkenbare tips, humor en praktische inzichten kun je me volgen op Instagram. Want ja,  ook ik eet weleens chips op de bank. Zonder schuldgevoel.

Bronnen

Deze blogs wil je ook lezen