Je hebt gegeten. Voldoende, zelfs. Maar toch: na het eten begint het weer. De zin. De drang. De wat-zou-er-nog-in-huis-zijn gedachte. Eén koekje misschien. Of drie.
Het is makkelijk om te denken: Ik heb gewoon geen discipline. Maar dat klopt niet. En geloof me, je bent niet de enige. Snaaien is geen kwestie van zwakte. Het is gedrag — en gedrag heeft oorzaken.
Waarom blijf je snaaien, ook als je vol zit?
Laten we het eerst helder maken: snaaien komt zelden voort uit honger. De meeste mensen weten precies wanneer ze écht trek hebben. Het probleem is: snaaien gebeurt ook als je lichaam geen fysieke behoefte heeft aan energie. Dit is waarom het tóch gebeurt:
1. Je brein is moe en zoekt snelle beloning
Na een lange werkdag is je prefrontale cortex — het deel van je brein dat verantwoordelijk is voor plannen en zelfbeheersing — gewoon op. Je hersenen schakelen over op de snelle route: wat voelt nu goed? Suiker, vet en zout zijn dan aantrekkelijk. Niet omdat je slap bent, maar omdat je brein energie bespaart (Heatherton & Wagner, 2011).
2. Je volgt een patroon dat automatisch is geworden
Veel snaaimomenten zijn gekoppeld aan gewoontes: tv kijken = snack. Laptop dicht = chocola. Dat patroon heeft zich vastgezet in je brein via herhaling (Wood & Neal, 2007).
3. Je eet overdag niet verzadigend genoeg
Te weinig eiwitten of vezels overdag betekent: geen langdurige verzadiging. Zelfs als je technisch genoeg calorieën binnenkrijgt, blijft je lijf signalen geven omdat het ‘vulling’ mist. Gevolg: je eet overdag “licht”, maar zoekt ’s avonds iets stevigs (Leidy et al., 2011).
4. Je onderdrukt je behoefte te vaak
Als je jezelf de hele dag vertelt dat je niks mag, wordt het verlangen juist sterker. Wat verboden is, krijgt waarde. Dus als je dan één keer toegeeft, wil je alles (Herman & Polivy, 1980 – Restrained Eating Theory).
Herken je dit? In mijn blog over cravings en emoties: ‘waarom je toch grijpt naar eten als je geen honger‘ hebt leg ik uit hoe emoties je snaaigedrag beïnvloeden en wat je eraan kunt doen.
Wat kun je dan wél doen?
Geen magische lijst. Geen ‘geheim trucje’. Maar wel duidelijke richtlijnen die werken, mits je ze herhaalt.
Eet voldoende (en voedzaam) overdag
Een volwaardige maaltijd met genoeg eiwitten, vezels en gezonde vetten geeft verzadiging en helpt pieken en dalen in je energie te voorkomen. Denk aan een stevige lunch met bijvoorbeeld volkorenbrood, peulvruchten of een eiwitbron.
-Eiwitten zorgen voor een langdurig vol gevoel (Paddon-Jones et al., 2008).
-Vezels vertragen de opname van koolhydraten, waardoor je minder snel opnieuw trek krijgt (Slavin, 2013).
Sta jezelf iets toe, maar niet alles
Een geplande snack is iets anders dan lukraak graaien. Kies bewust een moment waarop je iets neemt — en wat. Niet als beloning, maar als onderdeel van je structuur.
Bijvoorbeeld: om 20.30 uur een bakje kwark met blauwe bessen. Klaar.
Doorbreek de vaste routine
Veel snaaimomenten zijn gekoppeld aan vaste momenten of activiteiten (zoals tv-kijken). Probeer eens een nieuwe gewoonte, zoals meteen na het eten een wandeling maken, een boek lezen, of alvast je spullen klaarzetten voor de volgende dag.
Wees mild, niet streng
Een totaal verbod werkt vaak averechts. Door streng te zijn, wordt de aantrekkingskracht juist groter (Herman & Polivy, 1980). Laat ruimte voor een kleine, bewuste snack als je daar echt zin in hebt. Het gaat niet om nooit meer, maar om bewust kiezen.
Ga niet ‘compenseren’ de dag erna
Snaaien is niet het probleem. Het gedrag eromheen is dat wel. Wat je níet moet doen: minder eten de dag erna, strenger worden, alles weer ‘goedmaken’.
Dat zet je alleen maar terug in de cyclus. Beter: terug naar ritme, zonder oordeel.
Wat je hiervan moet onthouden:
- Snaaien is gedrag, geen karakterfout.
- Je brein werkt logisch, niet sabotageachtig.
- Structuur overdag maakt het ’s avonds makkelijker.
- Wat je vaak herhaalt, wordt gewoonte — in beide richtingen.
Tot slot
Je hoeft niet alles te schrappen om grip te krijgen op snaaien. Maar je moet wél kiezen: ga je blijven reageren op drang, of ga je je patronen onderzoeken? Geen ‘gratis dagmenu’ hier. Wel een eerlijke boodschap: als je snaaien wilt verminderen, dan vraagt dat inzicht, structuur en herhaling. Niet perfectie. Wel bewustzijn.
Bronvermelding
- Heatherton, T. F., & Wagner, D. D. (2011). Cognitive neuroscience of self-regulation failure. Nature Neuroscience, 15(5), 678–684. Link naar artikel
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. Link naar artikel
- Leidy, H. J., et al. (2011). The role of protein in weight loss and maintenance. Obesity, 19(4), 818–827. Link naar artikel
- Herman, C. P., & Polivy, J. (1980). Restrained eating. Journal of Abnormal Psychology, 89(1), 1–17. Link naar artikel
Wil je écht structureel en zonder gedoe af van dat snaaien?
In mijn It Takes 12 programma help ik je in 12 weken stap voor stap aan een blijvende gezonde relatie met voeding — zonder strenge diëten, maar met meer rust en vertrouwen.
Nieuwsgierig? Check hier wat het programma voor jou kan betekenen én volg me op Instagram voor dagelijkse tips en inspiratie!
