Waarom je lichaam niet meewerkt als jij minder gaat eten: over aanpassing, vertraging en frustratie
Je hebt alles goed gedaan. Minder eten, vaker bewegen, geen chips meer op de bank. En toch… lijkt er opeens niks meer te gebeuren. De weegschaal blijft hangen. Je broek zit niet losser. En jij denkt: wat doe ik verkeerd?
Grote kans dat je niks fout doet. Maar je lichaam denkt: help, er komt minder binnen! Tijd om energie te besparen.
Welkom bij het fenomeen adaptieve thermogenese: de reden dat afvallen vaak stagneert.
Je lichaam is gebouwd om te overleven, niet om af te vallen
Wanneer je structureel minder eet, reageert je lichaam daarop alsof er een voedseltekort is. Geen paniek natuurlijk – jij hebt gewoon gekozen om wat gezonder te eten. Maar je lijf weet dat niet. Die denkt alleen: alarm! Minder energie!
Het gevolg? Je stofwisseling vertraagt. Je lichaam past zich aan om zuiniger te gaan draaien. Dat heet dus adaptieve thermogenese: je verbrandt minder calorieën dan je op basis van je gewicht zou verwachten. Zelfs in rust.
Een review door Rosenbaum & Leibel (2010) laat zien dat dit effect sterker is bij mensen die flink zijn afgevallen. Het lichaam wil het oude gewicht koste wat kost vasthouden. Niet uit onwil, maar uit bescherming.
Waarom afvallen in het begin sneller gaat
In het begin val je vaak snel af. Vooral vocht, soms ook spiermassa, en een beetje vet. Je lichaam merkt dat pas later op. Maar zodra het aanhoudt, komt de tegenreactie. Een tragere verbranding, meer hongerhormonen, minder verzadiging. Alsof je lijf zegt: kom op, eet nou wat!
Dat verklaart ook waarom zoveel mensen een plateau bereiken – of zelfs weer aankomen – terwijl ze niets hebben veranderd. De verbrandingsmotor is gewoon langzamer gaan draaien.
Dus wat kun je dan wél doen?
Het klinkt misschien frustrerend, maar het betekent niet dat afvallen onmogelijk is. Wel dat het slimmer moet. Geduldiger. En met meer aandacht voor spierbehoud, eiwitten en rust.
Beweging (vooral krachttraining), voldoende eiwitten, en een klein energietekort helpen om spiermassa te behouden. En dat helpt je verbranding stabiel te houden. Ook is het belangrijk om niet té streng te zijn. Extreme tekorten werken vaak averechts.
Onderzoek van Müller et al. (2016) benadrukt dat langdurige calorierestrictie zonder voldoende eiwitinname en spieractiviteit juist leidt tot meer adaptie. Je lijf leert letterlijk om met minder toe te kunnen.
Samengevat:
- Je lichaam past zich aan bij minder eten (adaptieve thermogenese)
- Daardoor vertraagt je stofwisseling, ook in rust
- Spierbehoud is cruciaal om je verbranding op peil te houden
- Crashdiëten vergroten juist het risico op stilstand of jojo
Een goed plan werkt dus mét je lichaam, niet ertegenin.
👉 Lees meer over dit onderwerp in mijn blog over shakes & crashdiëten én in mijn blog over het jojo-effect. Wil je die niet missen? Volg me of deel deze blog met iemand die dit móet weten.
Bronnen
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
- Müller, M. J., et al. (2016). Adaptive thermogenesis and energy expenditure in humans. Obesity Reviews, 17(S1), 25–35. https://doi.org/10.1111/obr.12343